De Zevenheuvelenloop of de Rotterdam Marathon zijn twee van de tofste hardloopevenementen in Nederland. De afstanden 5 en 10 km zijn ook voor de geoefende beginner goed te doen. Maar of je beginner bent of niet, een goede voorbereiding is het halve werk vindt Dieuwertje Poort. Zij is 5 jaar actief in de sport, waarvan 1 jaar in duatlon (hardlopen en fietsen). Ook neemt ze deel aan survival runs. Dieuwertje doet het goed als atleet. Haar hoogtepunt in 2013 was een gouden medaille tijdens een nationale en europese wedstrijd Duathlon. In 2012 won ze goud tijdens de StrongManRun, een nationale survivalrun. Dieuwertje: “Het is belangrijk dat je de juiste techniek leert en gebruikt, zodat je vooral blessures kan voorkomen”

Wat heb je nodig
– Hardloopkleding
– Hardloopschoenen
– Basisconditie
.
Jouw stappenplan
Begin met 3 keer per week hardlopen – Begin met 3x per week vanaf 14 jaar en 2 keer per week wanneer je tussen 10 en 14 jaar bent, want hardlopen is een intensieve sport, waar je lichaam aan moet wennen. Daar heeft je lichaam ongeveer 4 maanden voor nodig. In de schema’s op deze pagina kan je beginnen met 5 KM en vervolgens overstappen op het schema van 10 KM. Onze schema’s helpen je goed op weg.

Na ons 5 KM en het 10 KM -schema ben je in staat om zonder veel moeite 3 keer per week 30 minuten hard te lopen. Dieuwertje: “Ik adviseer beginnende lopers wel om een clinic te nemen om de juiste looptechnieken aan te leren. Door goede techniek kan je de kans op blessures aanzienlijk verminderen. Verkeerde looptechniek kan zorgen voor blessureleed, bijvoorbeeld in je knieën, heupen of kuiten en dat wil je niet.”
.
Bouw je conditie in 4 maanden op – Wanneer je na ons eerste schema een half uur per week kan hardlopen, kan je er per week bijvoorbeeld 5 minuten bij doen en overstappen op ons tweede schema. Focus je in het begin niet op het aantal kilometers dat je aflegt. Na enige weken, wanneer je meer ervaring hebt, kan je je richten op meer kilometers en kan je trainen op een hogere snelheid. Maar forceer jezelf niet en loop die extra kilometers alleen als je je goed voelt. Ook wil ik adviseren om niet altijd hetzelfde rondje hard te lopen, want je hebt dan de neiging om je aan vaste herkenningspunten op te trekken. En die heb je tijdens je hardloopevenement niet. Dus richt je vooral op jezelf, je eigen tempo en ademhaling. Je kan een bepaald rondje wel af en toe gebruiken als test om te kijken of je vooruitgang boekt.
.
Train ook je lenigheid – Hardlopen is een intensieve sport voor je lichaam, want je knieën, je kuiten, maar ook je onderrug moeten de schokken opvangen. Dieuwertje: “Het is daarom verstandig om rek- en strekoefeningen te doen voor dat je gaat hardlopen. Wanneer je klaar bent met je training is een warme douche voor je spieren een goede afsluiter. Ook is het belangrijk om de rest van je lichaam sterker te maken door bijvoorbeeld buikspieroefeningen of opdrukken”.
.
2 weken voor je hardloopevenement: doe rustig aan! – Vanaf 2 weken voor je hardloopevenement van jouw keuze doe je je laatste lange duurloop. Dat is natuurlijk een lastig moment om dat je heel graag wil trainen zo vlak voor het evenement. Maar toch adviseer ik om je niveau wat te minderen. Doe alleen nog korte trainingen van 5 KM’s per keer. En zorg in de laatste week voor je evenement vooral dat je goed uitgerust bent!”
.

10 Tips van Dieuwertje
1) Train eerst je uithoudingsvermogen, techniek en coordinatie en nog niet op snelheid
2) Heb je een hartslagmeter? Train op 60 tot 70% van je maximum
3) Neem een rustdag na je laatste loop
4) Kies goede hardloopschoenen
5) Loop je eigen tempo, laat deze niet door anderen bepalen
6) Wissel trainingen af. Neem altijd rustdag of rustige training na intensieve training
7) Bouw je km’s langzaam op. Met maximale toename van 10% per week (in omvang)
8) Bij pijn: altijd minderen in km’s. Wat meer fietsen of zwemmen is daarentegen wel goed
9) Besteed voldoende tijd aan strekken. Na training, maar ook in dagelijks leven
10)Neem na intensieve training binnen 1 uur een koolhydraat- en eiwitrijk tussendoortje

© Dieuwertje Poort

Duathlon – In 2012 debuteerde Dieuwertje op het NK Duathlon en won brons.In 2013 won zij een gouden medaille tijdens het NK duathlon sprint overall en een gouden medaille tijdens het EK. Survivalrun – Dieuwertje won op 9 september 2012 goud tijdens de eerste editie van de Strongman Run in Hellendoorn.
.
Check Dieuwertjes verhaal en lees waarom zij zich inzet voor LIVESTRONG NL >>